Палео или кето? Пятка или носок? База или утеплитель? В мире фитнеса есть много тем, которые можно разделить на два лагеря, но немногие из них так горячо обсуждаются в Интернете, как то, может ли алкоголь быть частью здорового и, что более важно, спортивного образа жизни. Члены Mikkeller Running Club успешно соревнуются в марафонах и называют пиво лучшим изотоническим, а сторонники здорового образа жизни визжат, когда видят банку безалкогольного пива в своих стартовых упаковках. Наталья Коновалова из Mikkeller Running Club Воронеж объясняет, может ли алкоголь (в частности пиво) стать подходящей заменой в диете спортсмена-любителя (профессионалы знают лучше).
Баланс движения
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности). Сюда входят не только прямые физические упражнения, но и повседневная двигательная активность (ходьба и ходьба, работа без сидения, работа по дому, активные игры с детьми). Для еще большей пользы для здоровья умеренную активность можно увеличить до 300 минут в неделю (или 150 минут интенсивных упражнений). Два или более раз в неделю вам следует заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы.
Что касается алкоголя, то его доказательная медицина явно не называет его полезным и необходимым, но он считает, что здоровый человек, ведущий активный образ жизни, хорошо питается, не курит, не страдает избыточным весом и не страдает зависимостью, умеренное употребление алкоголя — нет. будет больно.
Умеренный — это означает 1-2 порции напитка в день для мужчин и один напиток для женщин. Напоминаем: 1 напиток — это 350 мл пятиградусного пива, 200 мл крепкого пива типа DIPA или RIS или 160 мл вина.
Парадокс умеренного потребления
Многие исследования предполагают наличие U-образной кривой зависимости между потреблением алкоголя и здоровьем. Те, кто употребляет алкоголь в умеренных количествах, живут дольше и здоровее, в то время как трезвенники и злоупотребляющие алкоголем отстают.
Пока в науке нет единого мнения относительно того, почему существует эта корреляция. Возможно, это связано с положительным действием химических веществ в пиве и вине (и даже с самим этиловым спиртом), а возможно, это связано со способностью умеренных доз алкоголя расслаблять и служить «смазкой для общества».
Возможно, причина в том, что люди, которые могут остановиться на один стаканчик, обладают большей силой воли и лучше контролируют свою тягу: они регулярно тренируются, отказываются от лишнего куска торта, ложатся спать вовремя вместо очередной серии сериалов и да. в дальнейшем.
Подобная корреляция между потреблением алкоголя и физической активностью была обнаружена только в виде перевернутой U-образной кривой: исследование Американского национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму показало, что умеренно пьющие тратят больше времени на упражнения и упражнения, чем люди. трезвенники или люди, употребляющие много алкоголя. Еще одна интересная корреляция: обзор исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Psychiatry за 2015 год, показывает, что люди склонны употреблять больше алкоголя в дни тренировок — приподнятое настроение, подпитываемое эндорфинами (этот высококлассный бегун), легко дополняет несколько напитков. Эксперты не считают, что такое поведение может привести к проблемам с алкоголем, но предупреждают любителей спорта быть осторожными — посчитайте потребляемые калории (часто за пивом следует гамбургер) и помните, что завтра тоже есть тренировки.
Можно ли пить в день тренировки?
В средствах массовой информации часто появляются громкие сообщения о том, что пинта пива после тренировки сводит на нет все ее благотворные эффекты, будь то бег трусцой или тренировка в тренажерном зале. Исследования, цитируемые в таких новостных сообщениях, касаются пьянства (например, исследование Австралийского католического университета сообщило о 1,5 граммах алкоголя на килограмм веса тела — для человека весом 70 кг или нескольких литров пива). Даже в сочетании с белком это количество алкоголя замедляет анаболический ответ скелетных мышц — вместо того, чтобы восстанавливать микротрещины, организм занят переработкой и удалением алкоголя из организма. Все это влияет на посттренировку и дальнейшее восстановление.развитие мышц — особенно если вы употребляете большую дозу алкоголя вместо полноценной еды или хотя бы протеинового коктейля. Но такую дозу алкоголя нельзя употреблять за один присест, ни после, ни вместо тренировки.
В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление алкоголя подавляет синтез тестостерона, что тормозит рост мышц. Однако небольшие дозы алкоголя (как показали исследования среди мужчин и женщин среднего и молодого возраста, проведенные Финским национальным институтом общественного здравоохранения) могут даже немного повысить уровень тестостерона в крови, хотя этого недостаточно для усиления эффекта упражнений.
Другое исследование новозеландских ученых показало, что алкоголь влияет на восстановление после упражнений, включая восстановление запасов гликогена.
Однако, если вы потребляете не более 0,5 грамма этанола на килограмм веса тела, негативный эффект маловероятен — точно так же, как со стаканом пива. Пиво содержит калий, натрий, магний, кальций, фосфор, кремний и углеводы — все так же, как и в изотонических напитках. Безалкогольное пиво может быть компромиссом.
Как вписать пиво в ЗОЖ
Тем, кто занимается спортом, чтобы похудеть, имейте в виду, что упражнения — это только 20 процентов успеха (а остальные 80 процентов — это питание). Расход калорий при любительских тренировках не такой высокий, как может показаться. Чтобы не перегружать свои усилия, ограничьтесь небольшой порцией светлого пива (крафтовое пиво может иметь больше калорий из-за более высокого содержания солода, большей крепости, добавления лактозы и т. д.) И забудьте о картофеле фри. В любом случае бутылка пива будет лучшим выбором, чем смузи — калорийность и объем четко указаны на упаковке.
Тем, кто тренируется на результат и принимает участие в соревнованиях, нужно учитывать еще больше факторов. Чрезмерное употребление алкоголя перед тренировкой значительно снижает производительность, даже в последующие дни.
Прежде всего, речь идет об обезвоживании: когда вода теряется, кровь менее эффективно переносит кислород и питательные вещества к мышцам. Когда печень занята переработкой алкоголя, другие ее функции отодвигаются на второй план, в том числе обеспечение мышц энергией. Кроме того, алкоголь замедляет передачу сигналов по нервам, что ухудшает реакцию, координацию и точность. Вы можете потерять равновесие и получить травму. Молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, поэтому усталость наступает раньше, сила и сила мышц снижаются, а судороги возникают с большей вероятностью. У вас учащается пульс, что может быть особенно опасно в жару и на соревнованиях. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает нормальный ритм сна, а сон необходим для полноценного отдыха, восстановления и роста мышц.
Поэтому лучше не употреблять слишком много алкоголя, если вы тренируетесь по утрам. Однако небольшое количество пива или другого легкого алкоголя в сочетании с едой не повредит.
Лучше пить воду сразу после тренировки (пиво, конечно, изотонично, но его нужно слишком много, чтобы восстановить потерянную с потом жидкость, а это значит, что в организм попадет много алкоголя). Кроме того, у уставшего человека уровень алкоголя в крови повышается быстрее, поэтому не спешите слишком быстро.
Помните о калорийности алкоголя: семь килокалорий на грамм этилового спирта плюс дополнительные калории из углеводов — это немало. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или хотите поддерживать оптимальный вес для соревнований, эти пустые калории могут оказаться бесполезными. Кроме того, алкоголь может повысить аппетит и повлиять на самоконтроль, заставляя вас нарушить диету.
Однако совсем не обязательно отказываться от алкоголя — просто спланируйте свое потребление и ограничьтесь одним-двумя напитками. Также следует помнить о графике тренировок (отказ от употребления алкоголя накануне тяжелых тренировок, особенно соревнований) и норме калорийности. Выпивая алкоголь, ешьте дома здоровую пищу (чтобы не поддаться соблазну фаст-фуда, когда вы напивались) и заменяйте алкоголь безалкогольными напитками (предпочтительно водой). Пейте медленно, делая перерывы на растяжку. Все это замедлит подъем вашего уровняалкоголь в крови, и завтра утром вы почувствуете себя лучше.
В общем, одно можно сказать наверняка: нет надежных доказательств того, что умеренное потребление алкоголя мешает спортивному образу жизни.Если после тренировки любишь выпить пива — будь моим гостем.Самое главное — не делать из этого привычку, не превышать рекомендуемое количество и уж точно не пить до или вместо тренировки.
