Что такое холестерин? Холестерин — это липид, который используется для построения всех клеток в организме. Он необходим для правильного функционирования нервной и иммунной систем, для выработки витамина D и многих женских и мужских половых гормонов. Отсюда вывод: холестерин необходим организму! Вопрос только в количестве.
Нормальным считается холестерин в крови до 5 ммоль / л. А если его становится больше, он накапливается на стенках сосудов и приводит к образованию атеросклеротических бляшек. А как известно, атеросклероз является причиной ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и многих других заболеваний.
Холестерин — очень неоднородное вещество. Два его элемента являются наиболее важными:
1) липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Эти частицы не накапливаются на стенках сосудов и даже наоборот помогают их очистить. Чем больше HDL, тем лучше. Нормальный уровень ЛПВП у женщин выше 1 ммоль / л, а у мужчин выше 1,2 ммоль / л.
2) Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Именно эта фракция холестерина приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Это увеличивает риск сердечного приступа или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений. Нормальный уровень ЛПНП у женщин составляет менее 2,5 ммоль / л, у мужчин — менее 2 ммоль / л.
Следовательно, человеку важно увеличивать только одну фракцию холестерина, а именно ЛПНП. Факторы, повышающие уровень «плохого» холестерина, включают:
- Курение;
- лишний вес;
- переедание;
- физическое бездействие;
- плохое питание
- желудочно-кишечные расстройства
- определенные гормональные нарушения;
- наследственная предрасположенность.
Многие считают, что холестерин поступает с пищей. Это не совсем правда. Наибольшая доля холестерина — около 80% — вырабатывается самим организмом, в основном печенью. Снизить количество вырабатываемого холестерина можно, соблюдая несколько простых правил здорового образа жизни:
1. Уравновешивайте вес своего тела.
2. Бросьте курить.
3. Двигайтесь!
4. Контролировать и своевременно лечить заболевания пищеварительной системы, гормональные нарушения.
Человек получает 20% холестерина с пищей. Эти 20% можно «убрать» при правильном питании.
Если все эти методы не помогают нормализовать уровень холестерина, можно принимать лекарства. Их вам пропишет врач.
Главная особенность диеты, снижающей уровень холестерина, заключается в том, что она исключает продукты, содержащие его в большом количестве. Во-первых, холестерин содержится в животных жирах. Эти жиры «насыщенные». В то же время многие растительные жиры и жиры морских рыб являются «ненасыщенными» и, наоборот, помогают снизить уровень холестерина. При приготовлении пищи нельзя жарить. Лучше варить, тушить, запекать и жарить. Непосредственно перед приготовлением срежьте с мяса весь лишний жир и снимите кожу с куриного мяса. Во время диеты, снижающей уровень холестерина, вы должны есть 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа.
Узнайте больше о каждой группе продуктов.
1. Мясо и птица. Разновидности мяса, такие как свинина или баранина, богаты жирами и, следовательно, холестерином. Старайтесь не покупать жирную грудинку, затылок, карбонат, ребра и другие куски туши, содержащие много жира. Помните, что жир — это не просто жир, который вы видите. Есть еще так называемый «скрытый жир», который содержится даже в филе свинины. Много холестерина также содержится в жирной домашней птице, такой как гусь и утка. Отдавайте предпочтение тому мясу, которое содержит мало скрытого жира и жира, а именно нежирной говядине, цыплятам (особенно куриным грудкам) и индейкам без кожи.
2. Субпродукты. Продукты с высоким содержанием холестерина включают печень, почки, легкие, язык и мозг. Максимально ограничьте их потребление.
3) мясные продукты. Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина в обработанном мясе: ветчине, колбасе, мясном ассорти, консервах и копченостях. Даже вареная колбаса без пятен содержит скрытые жиры. Также,в этих продуктах слишком много соли.
4. Рыба и морепродукты. Морепродукты, такие как икра, килька, жирная речная рыба, кальмары и осьминоги, богаты холестерином. Такие продукты могут присутствовать в ежедневном рационе, но рекомендуется свести их потребление к минимуму. Отдавайте предпочтение нежирной рыбе. Очень полезно есть жирную морскую рыбу, так как она содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить образование атеросклеротических бляшек.
5. Масла. «Плохой» источник жира — маргарин. Помните, что его включают в выпечку и фастфуд. Лучше использовать растительные масла, особенно оливковое, подсолнечное и льняное. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты и помогает снизить уровень холестерина.
6. Молоко и молочные продукты. В жирных молочных продуктах содержится холестерин, например творог, сметана, сыр и масло. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам: кефиру и молоку (обезжиренному или с жирностью менее 1%), йогуртам, сметане только для 10% -ного соуса, нежирному творогу, сырам с жирностью менее 30% в небольшом количестве.
7. Яйца. Рекомендуется есть не более 3-х яиц в неделю. Но если желток отделяется, белки можно есть свободно в неограниченном количестве.
8. Фрукты и овощи. Они очень полезны! Особое внимание следует обратить на яблоки, морковь, свеклу, цитрусовые, перец, тыкву, баклажаны, айву, вишню, сливы, груши. Пектин в своем составе покрывает холестерин и выводит его из организма. Лук, чеснок, брокколи и черника также содержат аналогичные вещества, борющиеся с холестерином. Есть правило «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция
- Одно яблоко, апельсин, груша или банан;
- 2-3 столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов;
- 1 столовая ложка сухофруктов, 2 столовые ложки свежезамороженных овощей или фруктов.
9. Сахарница. Львиная доля холестерина попадает в организм человека вместе с промышленным печеньем и десертами. Эти продукты содержат трансжиры (маргарин) и большое количество насыщенных жиров. Кроме того, они всегда содержат много сахара, что способствует развитию атеросклероза.
10. Хлеб и макароны. Сырой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — отличные источники энергии. Они содержат нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма.
11) бобовые (соя, фасоль, горох). В нем много растительного белка. Настоятельно рекомендуется для диет с низким содержанием мяса.
12. напитки. Было доказано, что сваренный кофе повышает уровень холестерина в крови, поскольку во время заваривания из кофейных зерен выделяется жир. Также есть данные о том, что полное отсутствие кофе приводит к снижению холестерина в крови на 17%. Чай содержит флавоноиды. Считается, что они помогают снизить уровень холестерина.
13. Орехи. Они содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показывают, что регулярное употребление определенных видов орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, приводит к умеренному снижению уровня холестерина.
Еще несколько слов. Внимательно ознакомьтесь с составом продукта. Высокое содержание жиров и калорий указывает на то, что упакованные продукты могут содержать слишком много холестерина.
