Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска заболеваний, связанных с курением:
НЕ ЗАПУСКАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ, ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ!
Около половины куривших в прошлом бросают курить раз и навсегда. Другой — постепенное сокращение количества выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше сразу и полностью бросить курить, но пожилые люди с большим стажем курения могут отказаться от курения постепенно, чтобы избежать синдрома отмены.
Самым тяжелым, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые два дня после отказа. Это своего рода веха, преодолев ее, вы значительно повысите свои шансы отказаться от сигареты.
Во-первых, вы должны четко указать причину, по которой вы бросили курить. Сохранение и улучшение здоровья, повышение трудоспособности, желание избежать хронических заболеваний, советы врача или близкого человека, желание уберечь детей от опасного воздействия табачного дыма и вредных примеров — каждая из важных для вас личных причин должна быть принята во внимание.
Решите, сразу или постепенно бросить курить. Если вы чувствуете сильное желание закурить, вам следует сразу бросить курить. За день-два, прежде чем окончательно бросить курить, постарайтесь выкурить вдвое больше сигарет, чем обычно — организм насытится никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет вкус. Вы более отчетливо почувствуете вредное воздействие курения, и вам будет легче бросить курить.
Если вы решили постепенно бросить курить, установите промежуточные цели для постоянного отказа от курения (например, выкуривать на 2 сигареты меньше каждый день; бросить курить в течение 2 недель, сократить количество выкуриваемых сигарет на 1/3 каждые 5 дней и т. д.
Постарайтесь понять, почему вы курите, при каких обстоятельствах вам хочется курить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте к этому причины, побуждающие вас отказаться от этой зависимости. Просматривайте этот список несколько раз в день, изменяйте его и при необходимости дополняйте.
Сделайте курение как можно более неудобным для вас:
- Не носите с собой сигареты, спички и зажигалки; спрячь их, отдай кому-нибудь.
- Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно вдали от дома и работы.
- Не покупайте пачки сигарет, пока не будет готова одна пачка, не покупайте другую пачку.
- Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром; не доедайте сигарету на 1/3 или 1/2.
- Как правило, мойте руки, умывайтесь, чистите зубы и меняйте одежду после каждой сигареты, чтобы избавиться от запаха табака.
- Возьмите меньше затяжек и уменьшите их глубину. Не оставляйте сигарету во рту между кранами.
- Людям запрещено курить.
- Если вы хотите закурить — не вынимайте сигарету из пачки хотя бы 3-5 минут. В это время попробуйте сделать что-нибудь еще, что поможет вам забыть о сигарете.
- Запишите время, когда вы выкурили сигарету, отметьте, насколько сильно вы хотели выкурить сигарету в этот момент. Это поможет вам понять, когда у вас самое сильное желание закурить. Определите «главное событие дня», чтобы вы могли бросить курить.
- Сохраняйте количество выкуриваемых сигарет в течение дня. Стремитесь сделать каждый последующий день короче предыдущего.
- Когда вы покупаете пачку сигарет, запишите их и в конце недели подсчитайте, сколько вы можете сэкономить, выкурив их.
- Избавьтесь от сигарет и пепельниц дома, в машине и на рабочем месте.
- Избегайте ситуаций, когда вы привыкли курить.
- Попробуйте заменить курение другими занятиями: упражнениями, новым хобби.
Выберите время, когда лучше всего бросить курить.
- Если вы курите, чтобы улучшить концентрацию внимания или уменьшить стресс, вы можете бросить курить во время отпуска. С другой стороны, если вы больше курите в компании друзей, то период тяжелой работы или учебы, когда вы не чувствуете, что курить, более уместен.
- Запланируйте дату отказа от курения, которая имеет для вас особое значение (день рождения, праздник), и, когда она наступит, не ищите причин, чтобы отложить ее.
- За 2-3 недели до отказа от курения начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные ощущения.последствия. Бросай курить.
- Вы выкуриваете примерно вдвое больше сигарет, чем обычно, за день или два, прежде чем бросить курить.
Команда отката. После отказа от курения у вас могут возникнуть некоторые симптомы, связанные с преодолением никотиновой зависимости вашего организма.
- Ухудшение настроения;
- чувство страха, беспокойства;
- нарушение сна;
- снижение концентрации внимания;
- сердцебиение, потливость и иногда боль в области сердца;
- сухость во рту, кашель, боль в горле.
Не теряйтесь, помните, что дискомфорт вначале больше, потом он уменьшается и исчезает. Вы можете использовать никотиновые пластыри или никотиновую жевательную резинку, поливитамины, витамин С, седативные средства, такие как валериана, матрикс и настойки пиона, чтобы облегчить эту проблему.
Увеличение веса — как этого избежать:
- Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, перед сном не восстанавливайте.
- Ограничьте количество мучных изделий и жирной пищи.
- Не ешьте больше одной порции, а если вы чувствуете голод, подождите 20 минут, прежде чем наливать.
- Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — вместо этого съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
- Регулярно выполняйте физические упражнения — сжигает лишние калории, снижает стресс и отвлекает вас от курения.
Рецидив курения. Большинство рецидивов происходит в первые 3 месяца после отказа от курения.
Не объявляйте всем, что бросили курить; если вас просят курить, скажите, что вы просто не хотите. Если вам очень трудно бросить курить, не надейтесь. Просто пообещайте себе, что сегодня вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте простую однодневную клятву. Вы удивитесь, насколько полезна такая, казалось бы, сдержанная тактика.
Если вы чувствуете невыносимое желание закурить, попробуйте отвлечься, позвонив кому-нибудь из своей «группы поддержки». Делайте дыхательные упражнения, делайте упражнения. Жуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе.
Не отчаивайтесь, если вернетесь к курению. Помните: большинство людей делают несколько попыток, прежде чем окончательно бросить курить. Пробуйте разные способы, выбирайте тот, который вам больше подходит, и сохраняйте здоровье на долгие годы.
Удачи!
Минск 2011 Подрядчик: А.Л. Антипова — лабораторный диагност (зав. Лабораторией)
