Дофамин — важный нейромедиатор, отвечающий за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамин выделяется в больших количествах, вы испытываете чувство удовольствия и побуждение повторить определенное поведение. И наоборот, низкий уровень дофамина связан с меньшим энтузиазмом к жизни. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят исследования о том, как он может повышаться естественным путем.
Ешьте больше белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Всего существует 23 различных типа аминокислот, одни из которых могут быть синтезированы организмом, а другие необходимо получать с пищей. Аминокислота тирозин играет ключевую роль в производстве дофамина. Ферменты в вашем организме могут преобразовывать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина. Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином.
И тирозин, и фенилаланин содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соевые бобы и бобовые. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и помочь улучшить память и глубокое мышление. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин резко исключаются из рациона, уровень дофамина может упасть. Имейте в виду, что исследования выявили очень высокое или очень низкое потребление этих аминокислот — неизвестно, повлияют ли небольшие изменения в потреблении белка на дофамин.
Ешьте меньше насыщенных жиров
Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животных жирах, сливочном масле, пальмовом масле, кокосовом масле и жирных молочных продуктах, при потреблении в очень больших количествах могут мешать передаче сигналов дофамина. Например, у крыс, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, был снижен уровень сигналов дофамина в областях вознаграждения мозга по сравнению с другими крысами, которые получали такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Неизвестно, работает ли это на людях, но результаты, полученные на лабораторных животных, интригуют.
Кроме того, некоторые ученые предположили, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. Одно исследование также обнаружило связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными способностями, но не известно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина.
Задумайтесь о пробиотиках
В последние годы ученые доказали, что наш кишечник и мозг тесно связаны. Кишечник, который иногда даже называют «вторым мозгом», является домом для большого количества нервных клеток, которые, в свою очередь, производят нейротрансмиттеры, которые сигнализируют о молекулах, включая дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны производить дофамин, который влияет на то, как мы себя чувствуем и ведем себя.
В этой области все еще мало исследований, но несколько исследований показывают, что употребление достаточного количества определенных штаммов бактерий может уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.
Итог: добавки с пробиотиками связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не следует назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь.
Бархатные бобы тоже могут быть полезны
Бархатные бобы, также известные как споры мукуны, содержат высокий уровень L-DOPA, молекулы-предшественника самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что употребление в пищу этих зерен может естественным образом повысить уровень дофамина. Одно небольшое исследование, связанное с болезнью Паркинсона, показало, что употребление 250 граммов вареной бархатной фасоли может значительно повысить уровень дофамина в крови и уменьшить симптомы самой болезни Паркинсона в течение определенного периода времени. Кроме того, изучая добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективными, чем традиционные лекарства от болезни Паркинсона, но при этом имеют меньше побочных эффектов.
Хотя эти продукты являются естественным источником L-DOFA,желательно посоветоваться с врачом, прежде чем вводить их в рацион. Кроме того, в больших количествах бархатистая фасоль может быть вредной, но не здоровой. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — одно из лучших занятий для вашего мозга и тела. Уровень эндорфина повышается во время упражнений: ваше настроение может улучшиться всего через 10 минут аэробной активности, например бега на длинные дистанции в умеренном темпе, и достигает пика через 20 минут.
Хотя эти эффекты напрямую не связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных показывают, что упражнения могут повышать уровень дофамина в мозге. Например, бег на беговой дорожке увеличивает высвобождение дофамина у крыс и регулирует количество дофаминовых рецепторов в областях мозга, на которые вознаграждаются. Однако эти результаты не были так тщательно изучены на людях. Например, в одном исследовании бег на беговой дорожке в течение 30 минут не увеличивал уровень дофамина у людей. Однако другое исследование показало, что один час занятий йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина ухудшает способность мозга контролировать движения тела.
Следите за сном
Чтобы ваш мозг увеличивал количество дофамина, поступающего естественным путем, вам необходимо следить за тем, чтобы вы высыпались. Когда ваш мозг вырабатывает дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что его уровень естественным образом падает вечером, когда пора ложиться спать. Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человека заставляют спать всю ночь, например до следующего утра, количество дофаминовых рецепторов в мозге резко падает. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации внимания или плохая координация.
Хороший сон на регулярной основе может помочь поддерживать баланс дофамина, что будет держать вас бдительным и продуктивным в течение дня. Продолжительность сна, рекомендованная Национальным фондом сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часов.
Качество сна можно улучшить, если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, убирая все источники шума из спальни, избегая потребления кофеина вечером и используя кровать только для сна, а не как место для отдыха или работы.
